葛蕾絲的愛玩生活小窩

想要了解怎樣不服藥、用食療的方式成功降低膽固醇嗎？

看這篇就對了。


過年時難免大魚大肉，傻傻的我竟然在這種狀況下驗血，數字難看到爆表：

總膽固醇         251.3 mg/dl  （正常值：140-200)
低密度脂蛋白  163.1 mg/dl    (正常值： <130)

醫師表示已達到需使用降膽固醇藥物的標準！還說他有個病人就是不願意吃藥，兩年後就中風了.........

不想吃藥更不能中風，為了健康的身體，立馬決定展開為期一個月的飲食計畫，並且乾脆來個久違的全身健檢。結果如何呢？收到報告的感覺猶如大學聯考放榜一般緊張，成績是......

總膽固醇：188 mg/dl
低密度脂蛋白：107 mg/dl

總膽固醇下降25%
低密度脂蛋白下降 34%
簡直太欣慰！

好久沒這麼有成就感了，一定要記錄下來，自己究竟做了哪些努力，以防自己忘記又故態復萌～～



關於膽固醇的身世

知己知彼才能百戰百勝，
要戰勝高膽固醇就必須先了解膽固醇的形成原因。

一個人的心血管狀態可以用下列指標來表示。
總膽固醇
低密度膽固醇（又稱：低密度脂蛋白，壞的膽固醇，LDL）
高密度膽固醇（又稱：高密度脂蛋白，好的膽固醇，HDL）

來看看衛服部對於膽固醇的介紹：
膽固醇是人體一種必需的物質，能夠製造膽汁、賀爾蒙與維持細胞的機能，而我們在體檢報告上看到的膽固醇，其實不是膽固醇，而是被稱為「脂蛋白」的物質，如：高密度脂蛋白（HDL）、低密度脂蛋白（LDL）與極低密度脂蛋白（VLDL），這些脂蛋白如同貨車一般，會在血液中運行，攜帶著三酸甘油酯、膽固醇與脂溶性營養素至全身各地，而各種脂蛋白所攜帶的貨物比例不一，目的地也不同，其中低密度脂蛋白（LDL）是主要運送膽固醇的脂蛋白，而高密度脂蛋白則是將散落各地的膽固醇運回肝臟代謝，因此又被稱為好的膽固醇。低密度脂蛋白因為在血液中容易被自由基攻擊，進一步容易黏附在血管壁上，因此長期低密度脂蛋白的濃度過高時，就容易導致心血管疾病的發生。
因為膽固醇的危害眾所皆知，因此民眾看到體檢報告上總膽固醇出現紅字時總是特別緊張，認為只要吃進食物中的膽固醇就會讓情況更嚴重，所以開始避開蛋黃、海鮮等食物，但其實影響血液中膽固醇含量最大的因素是吃進去的『飽和脂肪酸』，而不是『膽固醇』。我們體內膽固醇約有70-80%是內生性膽固醇，是自己身體從肝臟或小腸細胞合成的膽固醇，而剩餘的20-30％才是來自於飲食中，其中最主要引起膽固醇的是飽和脂肪酸，因此我們應該要更注意飽和脂肪酸的攝取，例如：五花肉、培根、奶精、烹調用豬油等。

簡言之，

膽固醇＝脂蛋白，70%-80%由我們身體合成，20-30%來自於飲食。
每個人體質不同，合成&代謝的能力也不同，這已寫在基因中無法改變。

我的體質就是膽固醇容易偏高的那種，
但還是可以從飲食調整著手。


食療勝於一切

A. 多吃代謝壞膽固醇的食物

1. 每天吃75公克的大燕麥片

說到降膽固醇、降血脂，我第一個想到的就是大燕麥片。
以前只知道他是保健食品，
這回為了正面迎擊膽固醇，特地深入了解，原來，
大燕麥片富含  β-葡聚醣= 水溶性膳食纖維，能夠有效降低膽固醇。
根據桂X大燕麥片的保健食品登記證許可資料，
每天服用100公克大燕麥片，
2-4週後能夠使實驗中的彰基高血脂患者降低15%的低密度膽固醇（壞膽固醇)。

只要每天吃大燕麥片，就能夠降15%的膽固醇，
這比吃藥來得輕鬆愉快多了！
但缺點就在於每天都要吃，不管你愛不愛吃。
若當天早餐必須在外吃，
我就會選擇在家用餐的時候，以大燕麥片當做主食來替代米飯。
以結果論，我每天按照罐子上的說明服用至少75公克的大燕麥片，
的確達到了效果。


2. 多吃蔬菜水果。
除了燕麥，蘋果、柳丁、柑橘、胡蘿蔔、花椰菜、豆類等，也富含水溶性膳食纖維，
這些都擺在我平時的飲食中。
原則上，我的午餐和晚餐會用這樣的比例分布：1/2蔬菜，1/4蛋白質類、1/4主食類。
而且，各種蔬菜都要攝取，每天至少吃進5種顏色的蔬菜，攝取不同營養素。
比如：紅蘿蔔、白洋蔥、黑木耳、深綠色葉菜、黃彩椒，
這樣就達成5蔬果囉！


3. 以橄欖油及葡萄籽油等植物油作為食用油。
儘量選擇高發煙點、高單元不飽和脂肪酸的植物油，避開動物性油脂中的飽和脂肪酸。
注意：椰子油、棕櫚油的飽和脂肪酸很高，不要碰。


4.  每週吃深海魚1-2次。
深海魚中富含不飽和脂肪酸Omega-3，可以降低膽固醇。
我選擇魚類包含：鯖魚、鮭魚。
但要注意深海魚的重金屬污染問題，所以每週吃個1-2次。


以上是我目前在執行的作法。還有兩個作法很好但我沒做到，給大家參考：
1. 吃些堅果。堅果中的不飽和脂肪酸也能有效降低膽固醇，
甚至比深海魚還要安全，只是熱量高，一天吃少量的核桃/杏仁/芝麻即可。
2. 喝綠茶。綠茶中的兒茶素可以降低膽固醇。


此外，紅麴也是具有實證療效降膽固醇食品，
然而紅麴內的橘黴素對肝、腎可能造成影響，
加上我個人向來不喜歡紅麴的味道，
所以就跳過紅麴，
有興趣的人可以再自己多找些資料。

B. 避免吃進高膽固醇 / 高飽和脂肪酸

哪些食物有高膽固醇/高飽和脂肪酸呢？
葷食裡面才有，五榖雜糧蔬菜水果本身沒有。
為了達到目的我執行了
激進作法：


1. 禁食紅肉

向來不吃炸物、不愛肥肉、少吃海鮮、也不嗜吃甜食的我，在經過仔細思考、比對日常飲食的影響之後，
突然發現大地雷：豬油、牛油和雞油等動物性油脂。

動物性油脂可說是飽和脂肪酸的大庫房 = 引起高膽固醇的元兇！

豬油能夠讓食物變得香甜，豬油拌飯、魯肉飯都少不了這一味，乾拌麵加點豬油可就滑順芳香，餛飩、水餃的內餡，一定要加點肥肉才好吃。
牛排要帶著油脂的部位才稱得上美味，牛五花、牛培根更常常當上火鍋最佳主角，不含油脂的肉片總無法在火鍋店稱霸。
大家若仔細看看食物膽固醇含量表，就會發現，豬肉、牛肉等紅肉的瘦肉部分，膽固醇其實還好。可是，紅肉在完全去除肥肉後，烹調起來容易柴。

舉例來說，牛肉中最瘦的部位為  腰內肉=菲力牛排   的部位，因為油脂含量低，老饕可不會點這此部位！
牛排部位簡介可參考：按我
我們台灣人愛吃的、豬肉界最美味最高價的部位，非松坂豬肉莫屬，松坂豬=豬頸肉
世界上有哪頭豬是瘦脖子的嗎......
正因松坂豬富含油脂卻有咀嚼脆感，成為上乘部位！

​​​​​​為了美味 ，餐廳內供應的紅肉菜餚，很難避免豬油或油脂豐厚的部位，即便是在超市販賣的原形肉，也很難避免油脂，需要回家再處理。如果真的要吃紅肉，最保險的方法就是去傳統市場請肉商直接去除肥肉部位，但是這樣一來就不夠好吃啦！怕麻煩的我，只好先把紅肉列為地雷食物～。
扣掉紅肉和海鮮，能碰的蛋白質來源剩下雞肉、魚肉、蛋、還有乳製品。

2. 避免雞皮和魚皮等動物性油脂
雞肉魚肉本身的膽固醇和飽和脂肪酸都還好，但雞皮、魚肚、魚皮等部位，富含動物性油脂，也都得避開～


3. 避免全脂牛奶及其製品
若要喝牛奶，改為選擇低脂牛奶。全脂牛奶的脂肪含量也高喔。


4. 起司、奶精的膽固醇含量很高
最好酌量控制！


5. 避免甜度高、油炸、植物性奶油等食物
因為糖份進入身體後會使血糖上升、胰島素大量分泌，將血液中的血糖轉化為三酸肝油脂，堆積在脂肪細胞中，造成血脂異常、總膽固醇增加。
此外，反式脂肪/高熱量食物包含炸物、焗烤等等，也都會升高壞膽固醇，加上含糖飲料、餅乾蛋糕、甚至過甜的水果，都需要避免。
尤其麵包餅乾蛋糕等糕餅，他們所使用的油脂為高飽和性脂肪，不可不慎。如果嘴饞，可以用果乾、水果等代替。


6. 再製品及絞肉製品不要碰
我們怎麼會知道裡面放了哪些油呢？無法得知的狀況下，少碰為妙～


7. 暫時不碰魚以外的海鮮
除了魚，據說不是所有的海鮮都高膽固醇，比如不含內臟的花枝、牡蠣、文蛤等。但因為還沒弄清楚，所以我暫時沒碰。

 

8. 動物內臟敬謝不敏
這就不用多解釋了。


彰化基督教醫院做的低膽固醇營養衛教文章很讚，很推：點我


C. 尋找低膽固醇的優質蛋白質來源
只吃雞肉魚肉等白肉、雞蛋牛奶，飲食變化有點少，
讓我不禁想到，純吃素的朋友們，究竟如何補充蛋白質呢？
這可是另一個我從沒嘗試過的飲食領域。
因為很新奇，動力就來了。
原來吃素的朋友主要蛋白質來源為豆類和蛋類。

找了資料發現有趣的事：
從營養師的角度來說，豆類是指富含蛋白質、一粒一粒的豆子，
比如黃豆、黑豆、毛豆等。
有豆莢的四季豆、長豆、粉豆等等，都屬於蔬菜類而不是豆類！

正港的植物性蛋白質來源以下列幾項為主：
1.豆類：黃豆、毛豆、豌豆、鷹嘴豆等。
2. 黃豆類製品：豆漿、板豆腐、豆干、豆皮等。
    關於豆製品的熱量營養素可參考：點我
3. 堅果、花生。

特別需要提及的是，全榖根莖類食物也含有蛋白質，但屬於不完全蛋白質，
與動物性蛋白質中所提供的完全蛋白質不同。
唯有完全蛋白質才能提供完整胺基酸，足夠供應身體所需。
營養師建議每日攝取的蛋白質中，完全蛋白質需達到一半以上。

不過，一天當中究竟需要吃多少蛋白質才剛好呢？
根據國泰醫院官網建議，成年人每日應攝取的量為：每公斤一公克蛋白質。
以動物性蛋白質來說：
尺寸為成人手掌心大小(不含手指）的肉排或魚排，已經達到60公斤成人一餐所需蛋白質的份量！
看來人類想吃的肉，比真正需要的，多很多啊。

蛋的部份，蛋白是沒有膽固醇的，蛋黃的膽固醇就很高了。
我採取的方式是，兩天吃一顆蛋，如果不小心多吃了，我會把蛋黃拿出來。

至於豆類，要怎麼補充呢？
這個說起來長篇大論，
而且很專業，
請大家參考這篇：按我
女生在補充黃豆時要注意一下，
黃豆中的大豆異黃酮據稱對內分泌造成影響，
科學界目前對於影響究竟是正面或負面仍然莫衷一是，
（想進一步了解可參考：點我)
有乳房囊種的女性每天控制在1-2份黃豆(製品）是最保險的喔！
另外也別忘了，即便吃素，
還是要避開油炸物、不能碰含大量反式脂肪的烘焙食品～

以我為例，每天會有一餐進食黃豆類或其製品，
例如：小豆干大約3-4片 or 毛豆約3/4碗，
若早餐喝了豆漿，當天我就不會再吃黃豆類食物，
就會另以雞、魚、蛋，作為蛋白質來源～


給外食族的小建議：
如果找不到合適的食物，最簡單的方法就是吃素，
這樣至少能避開動物性油脂、至少成功一半，
而且還能吃進大量蔬菜。
當然素的炸物仍然要避開喔。
涮涮鍋選擇雞肉、魚肉，
日式定食選擇味噌鯖魚、烤鮭魚，
泰式料理中的雞絲涼伴米粉也很美味，
傳統小吃則可選擇湯麵、燙青菜(不淋肉燥)，
總之，外食也要儘量讓自己吃得健康些！


建立運動的習慣
據說有規律的運動可以提高好膽固醇，
但沒辦法降低壞膽固醇。

自從知道膽固醇的問題後，
我每週至少會運動2次，搭配原本就在執行的伸展運動，
不知道對於膽固醇有沒有幫助，
但整個人會比較有精神。

來總結一下：

要多吃：
水溶性膳食纖維(大燕麥片、蔬菜水果等) 、堅果、綠茶、深海魚

不要吃：
紅肉、雞皮魚皮等動物性油脂、全脂牛奶及其製品、起司、奶精、再製品、絞肉製品、海鮮、內臟、高飽和脂肪酸的食物（烘焙食品、酥皮、油炸物、植物性奶油)

替代物：
O 蛋、豆類     X紅肉類
O 植物油       X動物油



以上落落長寫了一大堆，也許有人會覺得很麻煩，
但是....
如果不想吃藥、
如果想要有健康的身體，
就請一起來，不要怕麻煩喔！
一旦養成習慣，就會發現，健康並不難～